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パソコンの画面で「目や頭が痛くなる」ことを防ぐ6つのポイント

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目や頭が痛くなるのを防ぐ6つのチェックポイント

以下の項目に留意するなら、目や頭の疲れを確実に軽減できます。

  1. パソコン画面からは約 50~70 cmほど(腕をまっすぐ伸ばした距離)離れる
  2. パソコン画面の高さは、背筋をのばして楽に見下ろすことができる高さに合わせる
  3. 意識してまばたきをする
  4. 暗すぎず、まぶしすぎない適度な明るさの部屋で使用する
  5. 1時間に1回、15分ほど目を休める時間を作る
  6. 適度に首や肩を回してストレッチを行う

これらの項目は朝日新聞7月21日朝刊の体と心の『オンライン 疲れ考えての記事から引用しました。

ポイントは画面に近づきすぎず、適度な明るさに調整して、時々体を動かすことです。

記事執筆のきっかけ

私は50代男性です。子どもの頃から目が弱く、それが原因でよく頭痛がありました。今もよくあります。

特に最近コロナ禍にあって、オンライン授業や会議が増えたために、長時間パソコンの画面と向き合うことが多くなりました。

下記の二つのことが原因で、今でも頭痛の問題は完全にはなくなっていません。

  • パソコンの画面を長時間見ている
  • 同じ姿勢が続くと首から上に負担がかかり頭痛がする

なんとか軽減したいと思って、上記のチェックポイントを意識して履行したら、だいぶ改善されました。是非お伝えしたいと思ったのが執筆のきっかけです。

痛みを軽減するために何をすればいいのか、おおよその答えは、すでに前述のチェック項目で答えは出ています。その原因を分析すると、具体的にどうすればいいのか見えてきます。

パソコン作業を一定時間以上続けるとなぜ良くないのか

パソコンを一定時間見つめることが、頭痛をもたらす簡単なプロセス

私が頭痛に至る長年のお決まりのパターンは以下の通りです。

  1. パソコンの画面を一定時間見つめる↓
  2. 目が疲れて、ひどくなればジンジン痛くなる↓
  3. 頭痛も出てきて最悪、こうなると頭痛薬を飲んで痛みが和らぐのを待つしかない

こうなる原因は下記の2つです。

  • ドライアイを引き起こしやすい
  • 目や首の筋肉が緊張する

もちろんそれ以外にもたくさんありますが、ここでは2つに絞り補足します。

ドライアイという症状を及ぼしやすい

パソコンの画面を一定時間以上見ていると、眼精疲労や、目が乾く「ドライアイ」という症状が出てきます。

ドライアイとは、画面を見ているときに、まばたきの回数が減り、目の表面にある角膜が涙で潤わなくなるために起こります。

ドライアイについては下記の記事で補足しています。

 

ドライアイで目がしょぼしょぼ 原因を見極めて対処する

 

目や首の筋肉が緊張する

一定時間以上、同じ姿勢や同じ距離で画面を見続けることで、首の筋肉や目の筋肉の緊張が生じ、目が痛くなったり、首や肩がこってしまいます。

このような状態が長時間続くと、さらに自律神経の失調まで引き起こすことがあります。

ということは、問題の解決策は長時間のパソコン作業にならないようにする、ということが見えてきます。

冒頭のチェックポイントを実践する前にできること

冒頭のチェックポイントを実践する前の段階でできることからお伝えします。

机のPCに向いあって画面を見つめる時間をできるだけ減らす

オンライン授業や会議の時間は、自分では調整できないかもしれません。

それでも長くても2時間以内におさめたいところです。

机に向かう以外の時にできるだけ寝転がってパソコン作業をすることにより、首の筋肉の負担を減らせます。

そもそも座っている姿勢で画面に向き合って作業していると、頭を支えている首に負担がかかるのは当たり前です。

その方法として可能な限りタブレットやスマホを使って、頭を寝転がせて文字入力するようにしています。下の画像の横に布団を敷いてそのようにしています。

机の前に座るのは、入力したデータをパソコンにうつしかえるだけにします。

このことは在宅でのメリットを活かせる余地のある分野であることに気づきました。

パソコンとタブレット端末の画面にノングレアのフイルムを貼る

パソコンの前に座る時間をできるだけ少なくすることに加えて、使用するパソコンやスマホ、タブレット端末にノングレアのフイルムを貼ることで目の疲れを軽減できます。

実際にノングレアのフイルムで目の疲れが改善された

私はスマホやタブレットの端末には5年くらい前から、ノングレアのフイルムを貼っています。

 

ノングレアのフイルムでスマホの画面による目の疲れや痛みが劇的に改善された話

 

ノングレアのフイルムを貼るか貼らないかで目の疲れが全然違う

その効果はずっと体感していました。

ところが、パソコンにフイルムは貼っていませんでした。

なのでパソコンを使用した時は、タブレットを使用した時に比べて目がジンジンと痛くなることが多かったです。

何とかならないかなと思って、ついにパソコンにもノングレアのフイルムを貼りました。

案の定、目の疲れは軽減されて、パソコンの画面を見る時のストレスもグッと減りました。

 

キーボードと画面にフイルム装着で掃除が楽々! MacBook

 

少し気泡がありますが、ユーザは自分なので気にしていません。

本当に目が楽になりました。では冒頭で紹介したチェックポイントを実践した感想をお伝えします。

冒頭のチェックポイントを取り入れた効果

冒頭で取り上げたチェックポイントを実践してみて良かったことを分析して補足します。

パソコン画面からは約 50~70 cmほど離れる

以前から細い字をずっと見るのは大変でした。年齢的に老眼の入り口にいるからです。

それに加えて目の近くのものを見る能力も年齢とともに下がっていきます。つまり見る距離が近ければ近いほど目に負担をかけています。

意識的に画面から腕の長さほど距離を離せば疲れにくいことに気づきました。

パソコン画面の高さは、背筋をのばして楽に見下ろすことができる高さに合わせる

普通の机にパソコンを置いた状態だと、パソコンの画面より自分の目の方が高すぎる位置になります。そうすると前屈みの姿勢になり首に負担がかかります。

この姿勢で一定時間作業するとなんか、凝ったような痛さが加わってきます。

ちょっと無理やりかもしれませんが、こんな自己流のデスクで高さを首に負担がかからないようにしました。

もちろん以前より疲れなくなりました。ご察しの通りデメリットもあるので、全ての人に真似をするようにはお勧めできませんが、自分の目の高さに関してはバッチリです。

外出する時には万一の地震対策で、一番上の机は下におろしています。

20秒くらいで完了しますので慣れたら別に面倒ではありません。

 意識してまばたきをする

率直なところ、このことをいつも意識するのは難しいです。代わりにパソコンの前に座って1時間ほど経てば、10分ほど寝転がって目をつむって音楽を聞きます。

その時に適当にまばたきしています。急ぎの時であったとしても、なるべくぶっ続けのデスクワークにならにようにするためには事前の計画が大切です。

今のところ、この習慣でだいぶ改善されています。

暗すぎず、まぶしすぎない適度な明るさの部屋で使用する

机は固定せずに自由に動かすことができるようにすれば、照明の下でデスクワークできます。

暗すぎず、目にも優しいですし、オンライン会議での自分の移り方も良いものに改善されました。

パソコンの画面の明るさを少なくとも30分に1回は調整することで疲れが改善されました。

 1時間に1回、15分ほど目を休める時間を作る

この事は前述の「まばたきを意識する」でお伝えしたことに加えて

布団に寝転がることもそうですが、

  • 外に歩いて買い物に出かける
  • 窓から外を眺める
  • コーヒーを沸かす

などしてデスクワークがぶっ続けにならにようにしています。

 適度に首や肩を回してストレッチを行う。

今まで首を回すことをしていましたが、肩を回すことはしていませんでした。

四十肩、五十肩とよく言われます。私はなったことありませんが、今後は肩を回すことを意識して実践します。

終わりに

この記事ではデスクワークで目や頭が痛くなるのを防ぐために、以下のチェックポイントを実践してみた効果をお伝えしました。

 

☑ パソコン画面からは約 50~70 cmほど(腕をまっすぐ伸ばした距離)離れる。

☑ パソコン画面の高さは、背筋をのばして楽に見下ろすことができる高さに合わせる。

☑ 意識してまばたきをする。

☑ 暗すぎず、まぶしすぎない適度な明るさの部屋で使用する。

☑ 1時間に1回、15分ほど目を休める時間を作る。

☑ 適度に首や肩を回してストレッチを行う。

 

だいぶ疲れが軽減されましたね。

それと同時に

  • できるだけデスクワークの時間を減らすようにタブレットを活用する
  • 使用するデバイスには全てノングレアのフイルムを貼る

ことも頭痛を防ぐ効果が高いことを実感しています。他にもデスクワークで頭痛を防ぐためにできることは色々あるでしょう。

わずかですが、自分が実感した効果に関するこの情報が、眼精疲労や頭痛にお悩みの方にヒントになれば幸いです。

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