【9月の残暑対策】いつまで続く？体調を崩しやすい「寒暖差」を乗り切る快眠＆鼻炎ケア

9月に入っても、日中は30℃を超える真夏日が続き、まだまだ冷房が手放せない日々が続いています。

温暖化の影響で残暑は厳しさを増しており、体に大きな負担がかかっています。

この時期に「体がだるい」「くしゃみや鼻水が止まらない」といった体調不良を感じるのは、残暑による疲労の蓄積と、朝晩の冷え込みによる急激な寒暖差が主な原因です。

この寒暖差によって自律神経が乱れ、体調を崩しやすくなります。

特に体調回復の鍵となるのが「睡眠の質」です。この記事では、厳しい残暑と寒暖差を乗り切り、体調回復を早めるために重要な対策を、そのメカニズム（理由）ととも解説します。

寒暖差が7℃以上あると、自律神経が過剰に働き、くしゃみや鼻水といった寒暖差アレルギー（血管運動性鼻炎）の症状が出やすくなります。

温度差を避けるセルフケアが有効です。

対策カテゴリ	具体的な実践方法	理由（メカニズム）
服装	薄手の重ね着（レイヤリング）を徹底し、カーディガンなどで首元や手首を冷やさないようにする。	【自律神経の保護】寒暖差が激しいと、自律神経が頻繁に体温調節の指令を出すことになり、疲弊します。こまめな調整を可能にする重ね着で、自律神経の負担を軽減し、不調の発生を防ぎます。
マスクの活用	外出時やエアコンが効きすぎている場所ではマスクを着用する。	【粘膜への刺激緩和】冷たく乾いた空気を直接吸い込むと、鼻の粘膜が急激に収縮・膨張し、くしゃみや鼻水の原因となります。マスクが吸気を温め、保湿することで、粘膜への刺激を和らげます。
室内環境	外気温と室温の差を7℃以内に保つようエアコンを設定する。	【体への負担軽減】急激な温度変化は、血管の収縮・拡張を促し、自律神経に大きな負担をかけます。温度差を小さくすることで、体がスムーズに環境に適応できるようになります。

疲労回復に不可欠な「睡眠の質」を高めるためには、体の体温リズムと脳の覚醒状態をコントロールすることが重要です。

項目	対策ポイント	理由（睡眠のメカニズム）
室温・湿度	室温は26℃前後、湿度は50%〜60%を維持する。	【体温調節の補助】人は寝る前に深部体温を下げて休息状態に入ります。室温が適温だと、体が無駄なエネルギーを使わず効率よく体温を下げられるため、深い睡眠（ノンレム睡眠）に入りやすくなります。適湿はくしゃみによる中途覚醒も防ぎます。
寝具	吸湿性・放湿性の高い綿やガーゼ素材を選び、掛け布団を複数枚用意する。	【放熱のサポートと寒暖差対策】睡眠中の発汗を適切に処理し、熱がこもるのを防ぐことで深部体温の下降を妨げません。また、朝方の気温低下に対し、冷えすぎを防ぎ、体温の急変による自律神経の乱れを防ぎます。
遮光	強い光が漏れないよう、遮光カーテンなどを活用する。	【メラトニン分泌の維持】夜間に光を感じると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されます。遮光を徹底することで、入眠と睡眠の質を維持します。

習慣	対策ポイント	理由（睡眠のメカニズム）
入浴タイミング	就寝の1時間半〜2時間前に、38℃〜40℃のぬるめのお湯に浸かる。	【深部体温の降下促進】入浴で一時的に深部体温が上がると、その後、体は熱を放出しようとして急激に体温が下がり始めます。この体温が下がるタイミングでベッドに入ると、自然な眠気が生じ、深い睡眠に入りやすくなります。
ブルーライトカット	寝る1時間前は、スマートフォンなどのブルーライトを避ける。	【メラトニン抑制の回避】ブルーライトは覚醒作用が強く、脳が昼間だと誤認してメラトニンの分泌を強力に抑制します。これを避けることで、入眠に必要なホルモンの働きを妨げません。
香りや音楽	アロマや静かな音楽でリラックスする時間を作る。	【副交感神経の優位化】リラックスを司る副交感神経を優位にし、心拍数を落ち着かせる作用があります。これにより、体調不良や寒暖差で乱れがちな自律神経のバランスを整え、穏やかに眠りに入れます。

日中の活動や食事についても、残暑の時期だからこそ意識したいポイントがあります。

日中の軽い運動: 体調が許す範囲でウォーキングなどの軽い運動を行い、夜に自然な疲労感と眠気をもたらしましょう。ただし、激しい運動は就寝の3時間前までに終えてください。
温かい食事: 暑さで食欲が落ちても、消化の良い温かいスープや味噌汁などを摂ることで、胃腸を労り、体温調節に必要な血流を維持します。

長引く残暑は心身ともに負担が大きいですが、「寒暖差アレルギー対策」と「睡眠の質向上」を意識することで、体調を大きく改善できます。

まずは、上記でご紹介したメカニズムを参考に、すぐに取り入れられる対策から一つずつ実践してみてください。体調が優れない時は無理をせず、自分の体を労りながら、快適な日常を送るための一助となれば幸いです。